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凯格尔运动旨在加强您的骨盆底肌肉（也称为耻骨尾骨肌或PC肌肉）。这些练习可以帮助压力，尿失禁，有些人说他们有助于射精控制.
他们也被推荐作为一种改变性反应（包括性高潮）感觉的方式。像任何运动一样，有可能做出错误的kegels，并且正确地做这些可能会加剧你遇到的问题.
如果你想尝试使用kegels来解决你所面临的身体问题，我建议先咨询一位值得信赖的医疗保健医生（理想情况下是专门从事骨盆康复的物理治疗师），以确保你以有助于锻炼的方式进行锻炼并没有伤害。以下信息是一般性的，可能不适用于您，但它是针对某些情况提供的.
就是这样
- 找到你的PC肌肉.
许多人开始做凯格尔运动，但实际上正在挤压错误的肌肉。在开始练习之前，找到你的PC肌肉，确保你知道你的PC肌肉在哪里以及它的感觉. - 挤压练习：找到你的基线.
基本练习可以随时随地进行。只要尽可能地挤压你的PC肌肉，并握住它们。你正在做一个kegel练习。首先挤压并保持3-5秒计数，然后释放并放松5秒钟。当你释放时，注意你的肌肉感觉。第一次锻炼时，看看在感觉肌肉疲劳之前你可以做多少次。考虑这是你的基线.
- 压缩练习：使用重复集.
如果你进行一系列重复挤压，你的练习将是最有效的，并且影响最大。一旦找到了基线，就可以从那里开始工作。如果可以的话，首先进行5次重复（挤压/保持/释放）。判断自己有多长时间可以保持挤压，但一开始不要过多地推动自己.
- 增强实力.
一旦你找到你的基线，做你的练习，并且每隔几天增加你持有挤压的时间长度和每组的练习次数。作为指导，尝试努力达到可以持续挤压十秒钟的程度。并尝试每组做十次重复。所以你挤压，保持十秒钟，松开，放松十秒钟，然后重复十次. - 每天练习.
尝试在一天中进行三到四次练习。同样，每个人都不同，但作为指导，尝试每次进行10次重复，每次练习持有10秒. - 不同的强度和时间.
您还可以尝试改变挤压的强度和固定挤压的时间。一旦你感到舒服，你正在做正确的练习，尝试一下你快速挤压和释放的地方。试验你能舒适地握住多长时间。切记不要让自己陷入痛苦或不适的境地. - 使用凯格尔产品.
有些人会使用玩具或kegel锻炼产品来增加抵抗力。这是没有必要的，虽然一些性教育者认为它增加了锻炼的实用性，但是自己做这些锻炼仍然是培养PC肌肉的好方法。如果您有兴趣购买凯格尔运动产品，请确保它不会太大，因为这可能会影响运动，而不是帮助他们.
- 将Kegels纳入性爱.
一旦你对它们感到满意，试着在你的手淫中加入凯格尔运动。在你得到热身时做它们，在你达到性高潮之前做它们，甚至在达到性高潮时尝试做它们。您可能会注意到，kegels会改变您的性兴奋方式和您对性高潮的体验。对于一些男性来说，kegels可以是一种从射精边缘“拉回”的方式，并且可以让他们更好地控制射精.
提示
- 隔离PC肌肉. 一开始，记得定期检查你是在锻炼你的PC肌肉而不是其他肌肉。避免收缩腹部，大腿或臀部肌肉，或仅挤压括约肌。这是许多人所做的事情，但它会降低凯格尔运动的有效性。专注于呼吸，尽量让自己保持放松，只会使你正在使用的PC肌肉紧张。尽量不要紧张你的整个身体.
- 找时间做练习. 你不需要留出很大一部分时间来进行凯格尔练习。在等待停车灯变绿时做一些代表。在午餐前的最后十分钟，当你坐在办公桌前时，做一些代表。在你等待电影开始的时候做它们，或者商业休息时间结束.
- 不要过头了. 像任何运动一样，重要的是慢慢积累，并注意你的身体。如果您正在经历疼痛或不适，那么您就是在努力推动自己。当你试图解决它时，你可能会拉伤肌肉并加剧当前的问题.
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