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凯格尔骨盆底健康练习

凯格尔骨盆底健康练习

凯格尔运动旨在加强您的骨盆底肌肉(也称为耻骨尾骨肌或PC肌肉)。这些练习可以帮助压力,尿失禁,有些人说他们有助于射精控制.

他们也被推荐作为一种改变性反应(包括性高潮)感觉的方式。像任何运动一样,有可能做出错误的kegels,并且正确地做这些可能会加剧你遇到的问题.

如果你想尝试使用kegels来解决你所面临的身体问题,我建议先咨询一位值得信赖的医疗保健医生(理想情况下是专门从事骨盆康复的物理治疗师),以确保你以有助于锻炼的方式进行锻炼并没有伤害。以下信息是一般性的,可能不适用于您,但它是针对某些情况提供的.

就是这样

  1. 找到你的PC肌肉. 
    许多人开始做凯格尔运动,但实际上正在挤压错误的肌肉。在开始练习之前,找到你的PC肌肉,确保你知道你的PC肌肉在哪里以及它的感觉.
  2. 挤压练习:找到你的基线. 
    基本练习可以随时随地进行。只要尽可能地挤压你的PC肌肉,并握住它们。你正在做一个kegel练习。首先挤压并保持3-5秒计数,然后释放并放松5秒钟。当你释放时,注意你的肌肉感觉。第一次锻炼时,看看在感觉肌肉疲劳之前你可以做多少次。考虑这是你的基线.
  1. 压缩练习:使用重复集. 
    如果你进行一系列重复挤压,你的练习将是最有效的,并且影响最大。一旦找到了基线,就可以从那里开始工作。如果可以的话,首先进行5次重复(挤压/保持/释放)。判断自己有多长时间可以保持挤压,但一开始不要过多地推动自己.
  1. 增强实力. 
    一旦你找到你的基线,做你的练习,并且每隔几天增加你持有挤压的时间长度和每组的练习次数。作为指导,尝试努力达到可以持续挤压十秒钟的程度。并尝试每组做十次重复。所以你挤压,保持十秒钟,松开,放松十秒钟,然后重复十次.
  2. 每天练习. 
    尝试在一天中进行三到四次练习。同样,每个人都不同,但作为指导,尝试每次进行10次重复,每次练习持有10秒.
  3. 不同的强度和时间. 
    您还可以尝试改变挤压的强度和固定挤压的时间。一旦你感到舒服,你正在做正确的练习,尝试一下你快速挤压和释放的地方。试验你能舒适地握住多长时间。切记不要让自己陷入痛苦或不适的境地.
  4. 使用凯格尔产品. 
    有些人会使用玩具或kegel锻炼产品来增加抵抗力。这是没有必要的,虽然一些性教育者认为它增加了锻炼的实用性,但是自己做这些锻炼仍然是培养PC肌肉的好方法。如果您有兴趣购买凯格尔运动产品,请确保它不会太大,因为这可能会影响运动,而不是帮助他们.
  1. 将Kegels纳入性爱. 
    一旦你对它们感到满意,试着在你的手淫中加入凯格尔运动。在你得到热身时做它们,在你达到性高潮之前做它们,甚至在达到性高潮时尝试做它们。您可能会注意到,kegels会改变您的性兴奋方式和您对性高潮的体验。对于一些男性来说,kegels可以是一种从射精边缘“拉回”的方式,并且可以让他们更好地控制射精.

提示

  1. 隔离PC肌肉. 一开始,记得定期检查你是在锻炼你的PC肌肉而不是其他肌肉。避免收缩腹部,大腿或臀部肌肉,或仅挤压括约肌。这是许多人所做的事情,但它会降低凯格尔运动的有效性。专注于呼吸,尽量让自己保持放松,只会使你正在使用的PC肌肉紧张。尽量不要紧张你的整个身体.
  1. 找时间做练习. 你不需要留出很大一部分时间来进行凯格尔练习。在等待停车灯变绿时做一些代表。在午餐前的最后十分钟,当你坐在办公桌前时,做一些代表。在你等待电影开始的时候做它们,或者商业休息时间结束.
  2. 不要过头了. 像任何运动一样,重要的是慢慢积累,并注意你的身体。如果您正在经历疼痛或不适,那么您就是在努力推动自己。当你试图解决它时,你可能会拉伤肌肉并加剧当前的问题.
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